آب بدن با روش هاي مختلفي از قبيل: ادرار كردن، نفس كشيدن و عرق كردن از بدن خارج مي شود. كم آبي بدن در ورزشكاران بسيار ديده مي شود، زيرا آن ها در اثر عرق كردن آب زيادي از دست مي دهند و در نتيجه عدم تعادل بين آب و نمك به وجود مي آيد....

به طور كلي، اگر آب كافي به كليه ها نرسد، كليه ها از كبد كمك مي خواهند.از آنجا كه يكي از عملكردهاي كبد، سوخت و ساز چربي ها است، هنگامي كه كليه از كبد كمك مي خواهد، عمل سوخت و ساز چربي ها به درستي انجام نمي گيرد. به طور كلي، بدون آب، بدن اكثر مواد، از جمله چربي ها را در خود نگه مي دارد و باعث چاقي و اضافه وزن مي گردد.

علائم كمبود آب در بدن شامل:

1- دردهاي عضلاني
2- كمردرد
3- سردرد و يبوست است

دلايل چاقي در اثر كمبود آب:

يكي از دلايلي كه باعث مي شود اشخاص لاغر نشوند، كمبود آب در بدن است، زيرا آب، بدن را به فعاليت وا مي دارد.

توجه کنيد که:

* از نوشيدن نوشابه هاي شيرين خودداري كنيد. گرچه آن ها نيز داراي مقداري آب هستند،اما به دليل مواد مختلفي كه دارند، موجب كم آبي بدن مي شوند.
مشخص شده فردي كه 1/5 ليوان نوشابه مصرف مي كند، 1/5 ليوان آب بدنش را از دست مي دهد.

*صبر نكنيد تا تشنه شويد و بعد آب بنوشيد، زيرا ممكن است تشنگي با گرسنگي اشتباه شود و اين مساوي است با افزايش وزن و چاقي.

*تمام آب مورد نياز روزانه ي خود را نبايد در يك لحظه مصرف كنيد، بلكه بايد آب مصرفي خود را در طول روز تقسيم نماييد، به طور مثال اگر روزه هستيد و يا به مدت طولاني غذا مصرف نكرده ايد، مقدار آب مصرفي روز خود را در يك لحظه ننوشيد، زيرا مقدار آب بايد با مقدار نمك (سديم) موجود در بدن به حال تعادل باشد.

اگر زياد آب مصرف كنيد، مقدار نمك در بدن كم مي شود و خداي نكرده ممكن است منجر به مرگ گردد.

"افزايش وزن، مادر تمامي بيماري هاست و آب ارزان ترين و در دسترس ترين ماده اي است كه موجب كاهش وزن مي گردد. پس بياييد با نوشيدن آب، زندگي بدون بيماري را تجربه كنيم."

چای سبز جدا از کمک به بیماران مبتلا به سرطان، آرتروز و برخی دیگر از بیماری ها،اضافه وزن را از بین برده و باعث تناسب اندام می شود.چای سبز به چهار روش شگفت انگیز باعث کاهش وزن می شود که در اینجا به آن ها می پردازیم.اگر در فرهنگ های آسیای باستان روی مصرف چای سبز تاکید فراوان می شد به خاطر خواص مفید و متعددی است که این نوشیدنی دارا است.طی جدیدترین نتایج حاصله ی محققان،چای سبز جدا از کمک به بیماران مبتلا به سرطان،آرتروز و برخی دیگر از بیماری ها،اضافه وزن را از بین برده و باعث تناسب اندام می شود. تاثیر مثبت چای سبز وقتی بیشتر مشهود است که در کنار مصرف آن از یک رژیم غذایی متعادل و یک میزان فعالیت بدنی مناسب نیز بهره ببریم.چای سبز به چهار روش باعث رسیدن به وزن ایده آل شما می شود:

روش اول :این نوشیدنی قدیمی دارای خواصی است که باعث سوزاندن چربی های اضافی در بدن خواهد شد.برای افرادی که دارای اضافه وزن بوده و از چاقی رنج می برند نوشیدن چای سبز نتایج قابل توجهی به همراه خواهد داشت چرا که از انتقال قند در میکروارگانیسم های چربی پیشگیری کرده و همزمان با کاهش سطح ldl، مقدار hdl را افزایش می دهد.

روش دوم :لازم است بدانیم متابولیسم بدن ما چگونه کار می کند.اگر دارای متابولیسم تنبلی باشیم به راحتی استعداد چاقی خواهیم داشت و اگر متابولیسم ما از سرعت بالایی برخوردار باشد تقریبا می توانیم هر آن چه می خواهیم بخوریم بدون آن که وزنی به ما اضافه شود.چای سبز سرعت متابولیسم را افزایش داده و از این طریق باعث کاهش وزن در شما خواهد شد.چای سبز جدا از کمک به بیماران مبتلا به سرطان، آرتروز و برخی دیگر از بیماری ها، اضافه وزن را از بین برده و باعث تناسب اندام می شود.

روش سوم :با افزایش سن، میزان قند در بدن افزایش می یابد.این عامل هیپرگلیسمی در بدن به سلول های چربی تبدیل می شود.خوشبختانه چای سبز به خاطر وجود آنتی اکسیدان های فراوان در خود نه تنها به کند شدن روند پیری کمک خوبی می کند بلکه به خاطر وجود پلی فنول ها به کاهش سطح قند خون نیز کمک موثری می کند.
روش چهارم :معمولا در فراز و نشیب های زندگی مواقعی به وجود می آید که بسیاری افراد را دچار استرس می کند و کم نیستند کسانی که در شرایط استرس زا به خوردن روی می آورند غافل از این که دچار اضافه وزن می شوند.در این شرایط با یک راه طبیعی یعنی نوشیدن چای سبز می توانید با این مشکل مبارزه کرده و از استرس خود بکاهید.

برنامه رژيمي (كليات):

• هر روز مجموعا يك ليوان شير يا ماست ، حتما ميل كنيد.
• سه نوبت درهفته و هر نوبت يك قاشق بزرگ روغن زيتون روي سالاد اضافه كنيد.
• سهميه روزانه مصرف قند 5 حبه  باشد.
• يك حبه قند= 6عدد توت = 6عدد مويز= 2  عدد پولكي = 12 عدد كشمش
• 2 حبه قند=1 عدد خرما
• 3 حبه قند=1 شكلات كوچك

صبحانه:

يك كف دست نان + يك قاشق مرباخوري عسل يا مربا+ 30 گرم پنير + يك استكان چاي شيرين
• يك كف دست نان= 30 گرم نان = 20 گرم نان خشك = 5 عدد بيسكوئيت متوسط =
2 عدد بيسكوئيت مادر = 2 عدد شيريني زبان كوچك= 3 عدد بيسكوئيت ساقه طلايي
ساعت 10 صبح: چاي + يك عدد ميوه
قبل از نهار: دو ليوان آب + يك عدد سيب با پوست

نهار:

شنبه: يك كف دست نان + سالاد + يك عدد دلمه يا يك عدد كوفته
يكشنبه: يك كفگير برنج+ سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا ماهي
دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك عدد كتلت يا معادل آن كوكو
سه شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ گوشت خورشت متوسط يا يك سيخ  كباب برگ
چهارشنبه: يك كف دست نان + سالاد+ سه چهارم سيخ كباب  برگ يا 2 عدد تخم مرغ
پنج شنبه: يك كفگير برنج + سالاد+ يك قطعه متوسط مرغ يا يك و نيم كفگير عدس پلو
جمعه: يك كف دست نان + سالاد+ يك قطعه كوچك مرغ يا ماهي
عصرانه:  چاي + يك عدد ميوه

شام :

شنبه: يك كف دست نان+ يك قاشق غذاخوري سالاد الويه
يكشنبه: يك كف دست نان+ 30 گرم پنير+ 3 عدد گردو
دوشنبه: يك كف دست نان+ سالاد+ يك قطعه كوچك ماهي يا مرغ
سه شنبه: نصف پيتزا يا (3 سيخ جگر + يك نان ساندويچي) + سالاد
چهارشنبه: دوسوم ليوان عدس پخته يا يك ليوان شير+ 2 عدد نان سوخاري
پنجشنبه: دوسوم ليوان لوبيا چيتي پخته يا سوپ جو+ سالاد
جمعه: 3 عدد سيب زميني متوسط + سالاد يا دو عدد لبو متوسط +  سالاد .

جايگزيني براي شام: مي توان بجاي همه شامها، يك ليوان شير+ دو عدد نان سوخاري يا نان و پنير و هندوانه يا نان و پنير و انگور يا نان و ماست و خيار يا بوراني اسفناج با همان اندازه نان استفاده گردد.

• 1گر سابقه ناراحتي معده نداريد، حتما 2 قاشق غذاخوري آب ليمو به آب ناشتا اضافه كنيد.
• روي سالاد ميتوانيد آب ليمو، سركه استفاده كنيد و از مايونز خودداري كنيد.
• مي توانيد به جاي يك عدد كوفته، دلمه، كوكو يك قطعه گوشت كوچك بخوريد.

1- غذاهایی مانند چای سبز، جوی دوسر، کرفس، توت ها، دانه ها، گریپ فروت، این مواد غذایی می تواند چربیها را بسوزاند و دارای فیبر زیادی میباشند.

2- جو دوسر به علت فیبر غذایی سرعت دفع انرژی در بدن را پائین می آورد و دیرتر گرسنه می شوید.

3 - انواع توت ها به علت فیبر بالا سرعت جذب کربوهیدرات در بدن را کاهش می دهد.

4- چای سبز نیز سرعت سوخت وساز را در بدن بالا می برد و باعث لاغری شکم می شود.

5-  مغز ها مانند بادام، گردو و فندق سرشار از ویتامین ها،  پروتئین، فیبرو چربی می باشد به کنترل قند خون و کاهش چربی موضعی بدن کمک می کند.

6- از سیر غذا خوردن و گرسنگی طولانی پرهیز نمایید.

7- وعده های غذایی را افزایش دهید ولی در هر وعده غذا کمتر بخورید.

8- از مصرف قند های ساده، کربوهیدرات، غذاهای تصفیه شده، آرد سفید خوداری کرده و محصولات گندم و غلات کامل را مصرف کنید.

9- روزانه 8-9 وعده ازمیوه وسبزیجات مصرف کنید.

10- اگرچه تمام میوه ها به علت فیبر بالا برای درمان چاقی شکم مصرف می شود ولی تمشک و زغال اخته به علت قند پایین مناسب تر است.

11- مصرف غذاهای سرخ شده، چرب، سوسیس و کالباس، روغن حیوانی، کره و خامه، نمک و ادویه، خیار شور و ترشی های شور، ژله،  شکلات را محدود کنید .

12- منابع غذایی حاوی ید: مانند ماهی و میگو، کاهو، موز، کلم، قارچ، ترب، نخود فرنگی، هویج، گوجه فرنگی، سیرو پیاز، گلابی و چای، اسفناج، توت فرنگی، تره فرنگی، لوبیا، زرده تخم مرغ در کاهش چاقی موضعی موثر است.

13-  پروتئین هایی مانند شیر، کلم، تخم مرغ، ماهی، گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست را مصرف کنید.

14- مصرف جوانه گندم، پودر جوانه گندم، و ماءالشعیر بسیار مفید است.

15- اگر سن و شرایط بدنی شما اجازه می دهد.از ورزشهای موضعی برای سرعت بخشیدن به کاهش چربی های شکم استفاده کنید.

16- روزانه 8-10 لیوان آب مصرف کنید. از 2 ساعت بعد از صرف غذا هر 1 ساعت یک لیوان آب یا آب میوه صد در صد طبیعی مصرف نمایید.

17- روزانه 15 دقیقه داخل یک تشت یا وان گرم نشسته و موضع چاق را به صورت دورانی ماساژ دهید.

18- محل های چاق را بخار آب جوش دهید برای این کار می توانید آب جوش را زیر یک صندلی فایبر گلاس گذاشته و روی آن را یک پارچه انداخته و به آن محل ها بخار آب بدهید.

19- روزانه 5 دقیقه ورزشهای درازو نشست، شنا، حرکتهای پروانه ای کمر، حرکات کششی شکم را انجام دهید.

20- 30-45 دقیقه پیاده روی تقریبا تند به مدت 3- 5 روز در هفته داشته باشید.

21- ترکیب کاهش کالری در رژیم غذایی و افزایش فعالیتهای بدنی توصیه می شود. زیرا باعث تشدید کاهش چربیهای شکمی می شود ضربان قلب را بالا می برد و باعث تنفس بهتر می شود.

22- در صورت چاقی موضعی شکم و پهلوها و باسن، هنگام ورزش، این نواحی را با نایلون ببندید. این امر باعث افزایش سوخت چربی در این نواحی می شود.

23- از کمربند و دستگاه های ویبره استفاده کنید.

24- عصبانی نشوید استرس باعث آزاد شدن هورمون کورتیزول می شود که این هورمون باعث چاقی شکم می شود.

به طور كلی پاره ای از استرس ها می توانند كل جامعه را آزار دهند كه شامل كلیه اقشار و طبقات جامعه می شود. علی رغم وجود استرس های عمومی و كلی، اقشار مختلفی كه در متن جامعه فعالیت دارند؛ از دیگر انواع استرس نیز رنج می برند كه هر یك شیوه برخورد خاص خود را ایجاب می كند. در این بحث بدواً منشأ فشارزاهای عمومی و نتایج فشارهای عصبی و همچنین نقش تعدیل كننده ها كه مكانیزم های طبیعی و غریزی انسان در برخورد با عوامل استرس زاست، مطرح و سپس فشارزاهای طبقه دانشجو عنوان شده و نهایتاً راه حل هائی ارائه خواهد شد.

فشارزاهای عمومی (استرس زاها) به قرار زیر است:

1 -فشارزاهای محیطی شامل: تغییرات اقتصادی، تغییرات سیاسی و اجتماعی، تغییرات تكنولوژیكی و تقسیم كار در خانواده.

2- فشارزاهای سازمانی شامل: ساختار سازمان، فرهنگ و فضای سازمانی، سیاست ها و خط مشی های سازمان.

3- فشارزاهای اجتماعی شامل: رابطه با سرپرست، ماهیت كار گروهی، رابطه با دوستان.

4- فشارزاهای فردی شامل: شرایط جسمی، طرح شغل، حجم زیادكار، تضاد نقش، ابهام نقش.

این فشارزاها موجب بروز فشار عصبی و یا استرس شده و نتایج بسیار منفی به شرح زیر را موجب می شوند:

نتایج فشار عصبی عبارتند از:

1- اثرات فیزیولوژیكی شامل: حساسیت به بیماری های معمولی، مرض قلبی، زخم معده، سرطان...

2- اثرات روانی شامل: محرومیت و تهاجم، اضطراب، افسردگی، فرسودگی، پریشانی.

3- اثرات شناختی شامل: تقلیل نیروی تمركز، حافظه ضعیف، اغتشاش فكری.

4- اثرات رفتاری شامل: انجام كار نامناسب، غیبت، خروج از خدمت، مصرف الكل.

از طرفی سیستم مقاومت طبیعی انسان و تجربیات به دست آمده به عنوان عوامل تعدیل كننده استرس همواره در جهت حفظ تعادل انسان به صورت خودكار عمل می كنند.

فشارزاهای خاص طبقه دانشجو- دانش آموز

فشارهای عصبی طبقه دانشجو و دانش آموز كه به صورت مقطعی عمل می كنند، اغلب ناشی از الزامات تحصیلی و آماده شدن برای امتحانات است. اگر چه در پاره ای موارد همان گونه كه اشاره شد با استرس عمومی جامعه دارای وجوه مشترك است، ولی به دلیل محدود بودن به بخش خاصی از جامعه و همچنین مقطعی بودن، ماهیت ویژه و منحصر به خود را دارند، كه به دلیل ارتباط ارگانیك با این گروه اجتماعی با مسائل عمومی جامعه از آزارهای استرس عمومی كاملاً در امان نیستند. نمونه ای از این فشارهای عصبی (استرس ها) عبارتند از: دل مشغولی تحصیلی، نگرانی از آینده، تشكیل خانواده، وقایع زندگی، مشاجرات خانوادگی، مجادله با دوستان، مشكلات مالی و...

راههای مقابله با فشار عصبی (استرس)

طبقه دانشجو و دانش آموز اگر چه دچار فشارهای عصبی مقطعی در دوران امتحانات می شوند، ولی مقابله با آن هنگامی سهل و آسان می شود كه دانشجویان اولاً در ارتباط با فشارهای عصبی سطح جامعه به تعادل رسیده باشند و ثانیاً با تهیه برنامه های كوتاه مدت، امواج فشار عصبی در برهه زمانی امتحانات را از سر رد كنند. در اینجا به دو روش كوتاه مدت و یا تاكتیكی برای برخورد با فشار عصبی مقطعی كه در زمان امتحانات برای دانشجو ضروری است؛ و روش بلندمدت و یا استراتژیكی که به نحوه رسیدن به آرامش، حفظ تعادل، عدم شتابزدگی، تمركز و اتخاذ حالات رفتاری مناسب و در نهایت مقابله با فشارهای عصبی می پردازد، اشاره می شود.

اقدامات كوتاه مدت در مقابله با فشار عصبی (استرس) :

- برنامه ریزی تحصیلی: این مورد از مهم ترین عوامل تخفیف فشار عصبی است. چنانچه برنامه ریزی بلند مدت (مثلا ? سال برای دریافت درجه كارشناسی) با دقت و به نحو سنجیده انجام شود، بدون تردید برنامه های میان مدت و كوتاه مدت در مسیر مطلوب حركت خواهند كرد. برعكس اگر برنامه ریزی بلندمدت به طور صحیح انجام نشود كلیه برنامه های میان مدت و كوتاه مدت دچار اغتشاش شده و نتیجه مسلم آن بروز استرس شدید در دانشجو است.

- مدیریت زمان: در این رابطه باید گفت كه انسان به طور كلی دارای محدودیت زمانی است یعنی ?? ساعت كه هر شخصی آن را به نحوی می گذراند.بدون تردید اگر برنامه ریزی زمانی درستی وجود داشته باشد و هرچیزی در جای خود انجام شود اختلاط و تداخل مسائل در اداره یا امور زندگی و تحصیلی به وجود نخواهد آمد و از بروز هرج و مرج در كارها جلوگیری خواهد شد. با اجرای مدیریت زمان علاوه بر این كه «برنامه های پرشتاب» از بین خواهند رفت، هرگونه كار و برنامه ای در آرامش كامل اجرا خواهد شد.

- تغذیه صحیح و ورزش: آنچه كه در فصل امتحانات برای طبقه در حال تحصیل بسیار مورد تأكید قرار دارد، تغذیه صحیح و ورزش كردن است. افرادی كه ورزش می كنند در بالا بردن «تحمل فشار عصبی» موفق هستند و این كار باید طبق برنامه و به طور مرتب انجام شود تا بتوان با دفع سموم بدن به تعادل و آرامش رسید.

- تمدد اعصاب و مراقبه: آموزش تمدد اعصاب (آرمیدگی و یا آرام بخشی عضلانی) و مراقبه و تمركز، تكنیك های بسیار مفیدی برای جایگزین كردن هیجانات عصبی و تنشی و احساسات با وضعیت آرام و ملایم هستند كه باید توسط متخصصان و با شیوه های اصولی و صحیح به كار گرفته شود تا اثرات خود را ظاهر سازند.

-  تغییر تدریجی عكس العمل های رفتاری - شناختی به فشار عصبی:این روش بر این نكته تأكید دارد كه وقتی نمی توانیم دنیای اطراف خود را عوض كنیم، لااقل می توانیم عكس العمل های خود را تغییر داده و آنها را اصلاح كنیم و توانایی خود را در برخورد با فشار عصبی افزایش دهیم. در فصل امتحانات، ایجاد جو ساكت و آرام اهمیت دارد . و در عوض از شركت در مهمانی ها و دیدن و شنیدن برنامه های تلویزیونی و رادیویی -كه از عوامل اغتشاش آرامش دانشجو و دانش آموز هستند- باید تا حد امكان پرهیز كرد و حالات رفتاری مناسب والدین باعث می شود كه فرزندان در حال تحصیل آنها در فصل امتحانات از آسودگی فكری بیشتری برخوردار شوند.

اقدامات بلندمدت در مقابله با فشار عصبی(استرس)

رعایت اقدامات كوتاه مدت اگر چه برای دانشجویان و دانش آموزان بویژه هنگام فصل امتحانات ضروری و لازم است ولی كافی نیست زیرا تأثیر آن موقتی است و جنبه مسكن دارد.
فردی كه دچار حمله استرس شده برای نجات خود به هر توصیه ای عمل می كند. او داروهای مختلف مصرف می كند، به ورزش و تفریح می پردازد، كتابهای مختلف در این زمینه مطالعه می كند، به كلاس های «یوگا» و «مدیتیشن و مراقبه» و امثالهم می رود. مفتون آگهی های پرزرق و برق این گونه كلاس ها كه اكثرآً از شرایط عصبی فرد استفاده تجاری و در واقع سوء استفاده انسانی می كنند، می شود و پس از مدتها تلاش متوجه می شود كه در نقطه شروع قرار دارد و ریشه استرس خشك نشده است و از مخصمه بیرون نیامده است.
برای برخورد ریشه ای با معضل استرس راههای زیر توصیه شده است:
- تقویت مبانی دینی: دوركیم می گوید: انسان موجودی «دین ورز» است و انسان «دین ورز» قدمتی بیشتر از انسان «هوش ورز» دارد. تحقیقات ثابت كرده كه ایمان راسخ و داشتن اعتقادات دینی در حفاظت فرد در مقابل تنش ها و وسوسه های شیطانی و ... بیشترین تأثیر را دارد. امروزه پزشكان برای معالجه بیماران روان نژند و روان پریش، تلاش در استحكام استوانه های دینی فرد را در مرحله اول اهمیت قرار می دهند و به كار بردن دارو را به عنوان روشی مكمل می دانند كه به بیمار كمكی سطحی و موقتی می كند.
اجرا كردن دستورات الهی و سنت های نبوی در دفع فشار عصبی اهمیتی بسزا دارد به طوری كه فرد در برابر شدیدترین ضربات عصبی چون درخت تناوری استوار می ایستد. خدامحوری كه به جای خودمحوری، تقویت ایمان و تلقین این موضوع كه «... انسان خسران پذیر است مگر این كه ایمان، عمل صالح و كشف سنت های الهی و در نهایت صبر چون سپری او را از گزند بلیات و نوسانات روحی حفظ نماید...»(سوره والعصر)
- معتدل بودن: به عقیده «فردریك پرلز» انسان معتدل انسان این مكان و این زمان است. به عقیده او انسان با احساس ایمنی در لحظه هستی زندگی می كند و در می یابد كه تنها واقعیت همین لحظه است و نیازی به نگریستن به پس و پیش ندارد. انسان معتدل زندانی رویدادها و اوهام نیست، بلكه نقاط ضعف و قدرتش را می شناسد و می پذیرد.
- خروج از محدودیت: نفی همیشگی استرس امكان ندارد مگر این كه فرد از محدودیت های خود بیرون آید. این محدودیت ها می توانند شامل بینش های محدود، خودخواهی ها، رقابت های مادی بی مورد، ستیز مداوم با خود و اطرافیان باشد. با خروج از محدودیت، فرد در مدار دیگری قرار می گیرد و عرفان و مسائل عرفانی را مورد توجه قرار می دهد. آمیختن با عرفان اسلامی و آنچه در دین اسلام آمده از جمله دستورات زندگی و شیوه های رفتاری و .. . مؤثرترین عوامل دفع كننده استرس هستند و انسان را «روئین روان» می سازند.

عموماً استرس  ناشی از لزوم سازگاری جسمانی، روانی، و هیجانی ما با تغییرات است. منظور از «تغییرات» صرفاً فرایندهای منفی نیست. برای مثال ، اگر پس از مدت ها کار کردن در یک اداره به شما ، ترفیع شغلی خاصی داده شود که منتظر آن می بودید، از گرفتن این ترفیع خوشحال و هیجان زده می شوید، اما اگر این ترفیع زمانی به شما داده شود که انتظار آن را نداشته باید یا خود را سزاوار گرفتن آن ندانید از بروز چنین تغییری دچار اضطراب  و ناراحتی خواهید شد.
استرس  در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها سبب به وجود آمدن علاقه و انگیزه در زندگی ما می شود، بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس  نیز می گردد. نمی توانیم بگوییم تغییرات عادی که در زندگی ما پیش می آیند کاملاً بی ضرر هستند، بلکه برای ایجاد نظم و ادامه ی زندگی بهتر ما باید قدرت سازگاری خود را دائماً بهبود بخشیم. هنگامی که ما با تغییراتی مواجه می شویم و با آنها دست و پنجه نرم می کنیم به مرور مقاوم تر می شویم، اما زمانی که تغییرات شدیدی در زندگی ما رخ می دهد و یا تأثیر منفی زیادی در برهه ای خاص بر زندگی ما می گذارد، قابلیت سازگاری ما بیش از اندازه آسیب می بیند و کاهش می یابد.
طولانی بودن استرس و ناتوانی در سازگاری مناسب با آن منجر به خستگی بدنی شده و امکان ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی را افزایش می دهد.
همه ی ما نیازمند توازن جسمانی و هیجانی هستیم؛ هنگامی که احساس خوشحالی و راحتی می کنیم این توازن برقرار است، اما زمانی که تغییرات ناخوشایندی برایمان پیش می آید، این توازن به خطر می افتد. به منظور ایجاد مجدد توازن، ما معمولاً عکس العمل های خاصی از خود نشان می دهیم که هانس سلیه (HANS SELYE ) در کتاب خود به نام استرس زندگی از این عکس العمل ها به عنوان نشانه های انطباق عمومی (G.A.S) یاد کرده است. بلافاصله پس از مواجهه یک فرد با عوامل استرس زا، نشانه های انطباق عمومی در فرد ظاهر می شود.

اولین مرحله، اعلام خطر است که در این مرحله بدن با افزایش فشارخون ، ترشح آدرنالین و کشیدگی عضلات ، آماده ی مقابله با موقعیت به وجود آمده، می گردد.

دومین مرحله، مقاومت (RESISTENCE STAGE ) نامیده می شود، که در طی آن، تمام عکس العمل های جسمانی و روانی افزایش می یابد تا فرد بتواند برای مقابله با عوامل استرس زا  آماده شود. البته هر فرد تا حد معینی قدرت تحمل و مقاومت در برابر عوامل استرس زا را دارد و بعد شخص وارد سومین مرحله که فرسودگی (EXHAUSTION ) نام دارد، می شود.

سومین مرحله: تصور این مسئله چندان دور از ذهن نیست، که اگر مدت زمان مقاومت شما در برابر عوامل استرس زا به درازا کشیده شود، توان شما تحلیل می رود و بیمار خواهید شد. اگر شما مجبور باشید هر روز با یک رئیس پُر توقع رو به رو می شوید که همیشه در حال انتقاد است و هیچ گاه لب به تشویق نمی گشاید ، نهایتاً از پای در خواهید آمد. اگر شما ملزم به نگهداری یکی از خویشاوندان بیمار یا علیل خود باشید و این کار را به تنهایی انجام دهید، خود شما به زودی دچار بیماری جسمی یا روحی خواهید شد. به طور کلی، اگر استرس برای مدت طولانی و به طور دائم وجود داشته باشد باعث بروز ناراحتی هیجانی و جسمانی می شود.
هنگامی که فرد در اثر عوامل استرس زا به مرحله ی سوم می رسد، یعنی، واقعاً دچار مشکل اساسی و معضل شده است، حتی اگر نشانه های مرحله ی اول و دوم را نادیده گرفته باشد. اگرچه اصطلاح «اعلام خطر» در فرد به معنی شروع آمادگی آگاهانه در برابر تغییرات تهدید کننده است، اما وجود این مرحله چندان هم الزامی نیست، زیرا در این مرحله بدن و مغز آماده ی عکس العمل هستند و این آمادگی کاملاً ناآگاهانه و خود به خودی است و می تواند به سادگی اتفاق بیفتد.
استرس در حد کم بسیار مفید است چون نه تنها سبب به وجود آمدن علاقه و انگیزه در زندگی ما می شود، بلکه باعث ایجاد اعتماد به نفس نیز می گردد.
استرس اصطلاح و موضوع عینی و معینی نیست، حتی اگر شما بتوانید به بهترین شکل استرس را تعریف نمایید، باز هم برای توضیح آن از امور غیر عینی، همچون احساس ناراحتی جسمی یا روحی کمک خواهید گرفت.
تعریف ذهنی از استرس روشن می سازد که استرس مترادف و هم معنای کار محوله یا انجام مسئولیت های متعدد نیست، زیرا در این صورت هیچ کس را نمی توان یافت که زندگی عاری از استرس داشته باشد. اگرچه افرادی هستند که کارهای زیاد و مسئولیت های بزرگی بر عهده ی آنان است، اما دچار استرس نمی شوند و با مسائل به خوبی کنار می آیند. استرس نه تنها خود ناشی از شرایطی است که ما با آن مواجه هستیم، بلکه تا حدودی نیز زاییده ی نگرش خاص ما در برخورد با آن موقعیت است. از همین رو، می توان گفت افراد متفاوت، عکس العمل های مختلفی در برابر استرس از خود نشان می دهند. درست مثل این که در قطاری باشید که مسافران زیادی دارد، ناگهان قطار بین دو ایستگاه متوقف می شود. اگر در آن لحظه به مسافران توجه کنید، عده ای را بی تفاوت، عده ای را ناراحت و تعدادی از مسافران را هم مضطرب و نگران خواهید یافت.
از نظر فیزیکی رویداد یکسانی در مورد بروز استرس  برای همه ی ما اتفاق می افتد. به محض این که با شرایط استرس زا برخورد می کنیم، پاسخ اولیه ی ما در مقابل استرس به صورت «جنگ و گریز» آشکار می شود. در این وضعیت، میزان تنفس افزایش می یابد (امکان استفاده ی مغز و عضلات از اکسیژن اضافی)، ضربان قلب افزایش می یابد، فشارخون  بالا می رود،  قند   و چربی  بیشتری برای تولید انرژی اضافی به درون رگ ها آزاد می شود، انقباض عضلانی بیشتر شده، بزاق دهان کم می شود و میزان تعریق بدن افزایش می یابد. تمام حواس ما فعال می گردند و آدرنالین و کورتیزول به منظور آمادگی هر چه بهتر در بدن آزاد می شوند. این پاسخ های فیزیولوژیکی خودکار بسیار مفید بوده و برای ما چون اعلام وضعیت خطر است؛ به عنوان مثال، هنگامی که خانه ی ما آتش می گیرد بروز این واکنش ها باعث می شود که ما به سرعت از موقعیت خطر بگریزیم. برای مثال، اگر شما به ملاقات مهمی که فردا در محل کارتان خواهید داشت فکر کنید، واکنش های خودکاری در شما ایجاد می شود که نمایانگر این است که شما با مشکلی مواجه شده اید. در مثال اول، انرژی اضافی بدن در مسیر مفیدی به کار می افتد، اما در مثال دوم، انرژی تولید شده جایی برای مصرف شدن ندارد؛ بنابراین، همان طور که نشسته اید و به ملاقات فردا فکر می کنید هورمون های مربوط به استرس  در سراسر بدنتان پراکنده می شوند – لذا شما در تمام بدنتان حالت آماده باش را حس می کنید. در برخی از افراد در چنین مواردی ترشح اسید معده  زیاد می شود که در صورت ادامه ی آن ، احتمال بروز زخم معده در آنان افزایش می یابد. همچنین طولانی بودن استرس و ناتوانی در سازگاری مناسب با آن منجر به خستگی بدنی شده و امکان ابتلا به بیماری قلبی و کلیوی را افزایش می دهد.

خلاصه

• استرس، ناشی از نیاز ما به ایجاد توازن در مقابل تغییرات است.

• استرس در حد کم لازم و ضروری است.

• سه مرحله ی استرس عبارت اند از: اعلام خطر، مقاومت و فرسودگی.

• بعضی افراد با ویژگی های خاص فردی بیشتر از افراد دیگر دچار استرس می شوند.

• استرس در درازمدت منجر به بیماری جسمی و روانی می شود.

• متعاقب عکس العمل بدن به استرس، واکنش های فیزیولوژیکی خاصی در فرد ایجاد می شود که آن واکنش ها به ما در سازگاری هر چه بهتر با موقعیت های مخاطره آمیز کمک کنند.

• حتی فکر کردن به یک مسئله ی خاص نیز می تواند، باعث ایجاد واکنش های فیزیولوژیکی مربوط به استرس شود.

ديابت به 4 نوع تقسيم مي‌شود:

1-ديابت وابسته به انسولين:

يا نوع يك كه در كودكان و نوجوانان ديده مي‌شود و درصد كمي (15 – 10%) از كل بيماران ديابتي را شامل مي‌شود در اين نوع ديابت به علل مختلف غدد پانكراس قادر به ترشح انسولين نيست. به همين دليل افراد مبتلا بايد تحت درمان با انسولين قرار گيرند.

علائم تشخيص ديابت مليتوس وابسته به انسولين:
- شروع حاد .
- كاهش سريع وزن.
- پيدايش كتون در ادرار.
- شروع در سنين جواني (20 سال كمتر) .

2- ديابت غير وابسته به انسولين يا ديابت نوع دو :

بيشتر در افراد بالاي 30 سال مشاهده مي شود و بيشترين بيماران ديابتي در اين گروه قرار دارند. عواملي كه در بروز اين بيماري دخالت دارند عبارتند از زمينه ارثي – زندگي كم تحرك – چاقي – پرخوري.
در درمان اين نوع ديابت كاهش وزن با رعايت رژيم غذايي مناسب همچنين ورزش و تحرك جسمي از اهميت خاص برخوردار است.

3- ديابت حاملگي:

نوع ديگر ديابت كه ممكن است در دوران بارداري پيش آيد كه آن را ديابت بارداري مي‌نامند.
در طي دوران بارداري كنترل خوب قند اهميت خاصي دارد. اگر در قبل و طي بارداري كنترل قند، خوب صورت گرفته باشد عوارض مادر و نوزاد كاهش مي‌يابد. كنترل خوب بيوشيميايي قبل از بارداري مهم است چون بنظر مي‌رسد هيپرگليسمي يك عامل مهم در ايجاد نقايص مادرزادي مي‌باشد و خطر اين نقايص در طي 8 هفته اول حاملگي بيشتر است.
تعدادي از زنان در سنين باروري، ديابت مليتوس حاملگي را بروز مي‌دهند. ديابت حاملگي بعنوان ديابتي كه از ابتدا در دوران حاملگي شناسايي مي‌شود تعريف شده است.
براي پيشگيري از عوارض مادرزادي و حوالي زايمان تشخيص به موقع و سريع عدم تحمل گلوكز در دوران حاملگي مهم است مزاياي ديگر غربالگري ديابت حاملگي اين حقيقت است كه زناني كه در دوران بارداري عدم تحمل گلوكز دارند. خطر ابتلا به ديابت در آنها بيشتر خواهد بود.

غربالگري در دوران حاملگي در دو مرحله پيشنهاد شده است:
1-همگي زنان باردار بايد در اواخر 6 ماهگي (هفته 24 تا 28) از نظر ديابت حاملگي بررسي شوند (اندازه‌گيري قند خون يكساعت پس از مصرف 50 گرم گلوكز خوراكي).
2-در صورت مثبت شدن اين آزمايش تست تشخيص قطعي با اندازه‌گيري قند خون ناشتا و يك، دو و سه ساعت پس از مصرف 100 گرم گلوكز خوراكي انجام مي‌شود.

در صورتي كه در 2 مورد از چهارمورد آزمايش عدد قند بيشتر از حد مجاز باشد بيمار مبتلا به ديابت حاملگي است و مي‌توان در وهله اول از رژيم و ورزش براي كنترل قند خون استفاده كرد. بايد توجه داشت كه رژيم بيماران ديابتي حامله خيلي سنگين نباشد و ناشتاي طولاني نداشته باشد. محدود كردن مواد غذايي داراي كربوهيدراتهاي ساده كفايت مي‌كند. در صورتي كه پس از 2-1 هفته قند خون ناشتاي بيمار همچنان بالا باشد (بالاتر از 100) بيمار بايد تحت درمان با انسولين قرار گيرد كه تجويز انسولين حداقل در دو نوبت صبح و عصر بصورت توأم (مخلوط NPH‌ و كريستال) انجام خواهد گرفت.
كساني كه در معرض خطر هستند شامل زنان داراي:
- سابقه قبلي ديابت حاملگي يا عدم تحمل گلوكز.
- سابقه خانوادگي ديابت.
- چاقي .
- سابقه مامايي بد .
- سابقه تولد نوزاد بيش از 4 كيلوگرم .
- سابقه مرده‌زايي يا نقص مادرزادي نوزاد در حاملگي قبلي .

4- انواع اختصاصي ديابت: 

اين نوع ديابت از عوامل زير بوجود مي‌آيند:
- نقص ژنتيكي در اعمال سلولهاي با كروموزم 7 گلوكوكنياز.
- بيماري پانكراس اگزوكرين .
- اندوكرينوپاتي: اكرومگالي، كوشينگ و ...
- داروها و مواد شيميايي .
- عفونتها: سرخچه مادرزادي، سيتومگالو ويروس و ...
- اختلال سيستم ايمني .
- بعضي از سندروم‌هاي ژنتيكي مانند سندرم دلون، كلاين فلتر، ترنر و ...
- نقص ژنتيكي عمل انسولين

بیماری قند و یا به عبارت دیگر دیابت، بیماری مزمنی است كه در نتیجه اختلال در تولید و عملكرد انسولین در بدن به وجود مي آ‌ید.
انسولین هورمونی است كه در لوزالمعده (پانكراس) تولید مي‌شود و سلول‌ها را قادر مي‌سازد كه گلوكز را از خون گرفته و برای تولید انرژی استفاده كنند. لوزالمعده فرد مبتلا به دیابت، انسولین مورد نیاز بدن را تولید نمي‌كند (دیابت نوع 1) و یا انسولین كارایی لازم را در بدن این افراد ندارد (دیابت نوع 2).
از این رو، افراد مبتلا به دیابت نسبت به افراد غیر دیابتی نمي‌توانند از گلوكز به نحو احسن در سوخت و ساز بدنشان استفاده كنند. در نتیجه قند خون افراد به مقدار قابل ملاحظه‌ی افزایش مي‌یابد. این ”افزیش غلظت گلوكز“ یا ”افزیش قند خون“ را هیپرگلیسمی مي‌نامند.
در برآورد و تخمینی كه در سال 1985 انجام شده است مشاهده شده كه 30 میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به بیماری دیابت بودند. اما امروزه حدود 194 میلیون نفر به بیماری دیابت مبتلا هستند كه در مقایسه با 20 سال گذشته 6 برابر شده است. اگر جلوی پیشرفت این بیماری همه‌گیر گرفته نشود تا سال 2025 تعداد مبتلایان به دیابت به 333 میلیون نفر خواهد رسید.
افزایش قند خون سبب ایجاد عوارض زودرس و دیررس دیابت در بدن مي‌شود. اگر دیابت پیشگیری و درمان نشود، بسیاری از عوارض دیابت كشنده بوده و یا حداقل سبب كاهش كیفیت زندگی فرد مبتلا به دیابت و خانواده وی مي‌شود.

عوارض زودرس دیابت

1- كتواسیدوز یا كمی دیابتی: یك اختلال مربوط به سوخت و ساز است كه در اثر افزایش میزان قند خون همراه با استون ایجاد مي‌شود كه سبب گیجی، سستی و بي‌حالی، احساس تشنگی شدید، خستگی و تنگی نفس شده و همچنین در بعضی موارد با اغماء همراه است كه در صورت عدم درمان ممكن است منجر به مرگ فرد شود.

2- عفونت‌هی مكرر: هنگامی كه قند خون بالا باشد بدن نمي‌تواند در مقابل عفونت از خود عكس‌العمل نشان دهد و دفاع كند.

3- كاهش وزن: در این حالت بدن به جای مصرف گلوكز، از پروتئین‌ها و چربي‌ها استفاده كرده كه این امر باعث كاهش وزن مي‌شود.

در مواردی كه دیابت كنترل نشود عوارض دیررس ظاهر مي‌شود كه مهمترین آنها عبارتند از:

1- عارضه چشمی: كه ممكن است به نابینایی كامل ختم شود.

2- نفروپاتی(بیماری كلیه): كه ممكن است باعث از كارافتادگی كامل كلیه‌ها شود.

3- نوروپاتی (آسیب دیدگی اعصاب): در صورت همراه شدن با مشكلات گردش خون ممكن است موجب ایجاد زخم در پاها و نیز قانقاریا شود كه در نهایت به قطع عضو مي‌انجامد.

4- بیماری قلبی- عروقی: كه بر روی قلب و رگهی خونی اثر مي‌گذارد و یا ممكن است به سكته‌هی قلبی (منجر به حمله قلبی) سكته مغزی (یكی از علل اساسی ناتوانی و مرگ در افراد دیابتی) منجر شود.

1- ديابت نوع يك

2- ديابت نوع دو

ديابت نوع 1:
كه در گذشته ”ديابت وابسته به انسولين“ ناميده مي‌شد و هر سني را دربر مي‌گيرد اما در كودكان و جوانان شايع‌تر است. بدن افراد مبتلا به ديابت نوع 1 قادر به توليد انسولين كافي نمي‌باشد. لذا، براي كنترل قند خونشان نيازمند انسولين تزريقي هستند. عدم دسترسي به انسولين در افراد مبتلا به ديابت نوع 1 موجب مرگ و مير ايشان مي‌شود.
ديابت نوع 2:
كه در گذشته به آن ”ديابت غير وابسته به انسولين“ گفته مي‌شد. در افراد ميان سال به بالا بخصوص افراد داراي اضافه وزن، شايع است. با توجه به پديدة رو به افزايش چاقي و كم تحركي در افراد جوان، ديابت نوع 2 هميشه به انسولين نياز ندارند و غالباً مي‌توانند ديابت خود را با تغذية صحيح و كاهش وزن و فعاليت بدني كنترل نمايند. اما ممكن است به دارو نيز نياز داشته باشند. ديابت نوع 2 تقريباً 95 -90 درصد كل ديابتي‌ها را دربر مي‌گيرد.

علائم بيماري:

شروع ديابت نوع 1 بسيار ناگهاني و ناراحت كننده است، كه مي‌تواند علائم ذيل را به دنبال داشته باشد.

1- تكرر ادرار

2- تشنگي و خشكي دهان به طور غيرطبيعي

3- خستگي مفرط يا كمبود انرژي

4- گرسنگي مداوم

5- كاهش ناگهاني وزن

6- تاري ديد

7- عفونت‌هاي مكرر

شروع ديابت نوع 2 تدريجي است بنابراين تشخيص بيماري كار بسيار دشواري است. به هر حال علائم ديابت نوع 1 بصورت خفيف‌ تر ممكن است در مبتلايان به ديابت نوع 2 نيز وجود داشته باشد.

در برخي افراد مبتلا به ديابت نوع 2 هيچ گونه علائم زودرس بيماري ديده نمي شود و ممكن است سال‌ها پس از ابتلا، تشخيص داده نشود. نيمي از اين افراد در زمان تشخيص دچار عوارض مختلف ديابت هستند.

با وجود اينكه تاكنون ديابت درمان قطعي نيافته ولي راه‌هاي مؤثري براي كنترل آن وجود دارد. به كمك درمان‌هاي مناسب دارويي و آموزش‌هاي صحيح در كنار داشتن شيوة صحيح زندگي، يك فرد ديابتي مي‌تواند همانند ساير افراد جامعه به زندگي فعال خود ادامه و خطر ايجاد عوارض ديابت را كاهش دهد.

شما مي توانيد با برنامه غذايي درست، فعاليت بدني منظم و نگهداري وزن در حد ايده آل، به كنترل مطلوب قند خون دست يابيد.

نگهداري وزن در ميزان طبيعي به كنترل چربي هاي خون و كاهش فشار خون نيز كمك مي كند. تعدادي از مبتلايان به ديابت براي كنترل قند خون طبق نظر پزشك به مصرف قرص هاي خوراكي پايين آورنده قند خون يا انسولين نياز دارند.

كنترل قند خون= فعاليت بدني منظم+ برنامه غذايي درست

مواد نشاسته اي چيست؟

مواد نشاسته اي شامل انواع نان، غلات، حبوبات، انواع خميرها يا سبزيجات نشاسته اي است. در هر وعده غذايي بايد از مواد نشاسته اي استفاده كرد. ممكن است شنيده باشيد كه مبتلايان به ديابت نبايد مواد نشاسته اي بخورند ولي به خاطر داشته باشيد كه اين توصيه ديگران را هرگز اجرا نكنيد. خوردن مواد نشاسته اي براي سلامت هر فرد لازم و ضروري است.

تعداد واحد كربوهيدارت بستگي به شرايط مختلف دارد:

• ميزان كالري مورد نياز

• برنامه درماني ديابت

مصرف مواد نشاسته اي سبب كسب انرژي، ويتامين ها، مواد معدني و فيبر مي شود. غلات كامل مفيدتر از بقيه غلات است زيرا باعث رساندن بيشتر مواد معدني، ويتامين و فيبر به بدن مي گردد.

فيبر موجود در غذاهاي گياهي كه جزئي غيرقابل جذب است، به كاركرد درست روده ها كمك مي كند.
يك واحد ماده نشاسته اي شامل چه غذاهايي است؟
1 واحد:يك برش يا 30 گرم نان (سنگك، تافتون، بربري) يا 3 عدد بيسكويت معمولي يا 1 عدد سيب زميني كوچك يا 3/1 ليوان برنج پخته يا 3/1 ليوان عدس پخته
2 واحد:2 برش نان يا 1 عدد سيب زميني پخته+ 1 عدد بلال (تقريباٌ 15 سانتي متر)
3 واحد:1 عدد سيب زميني آب پز+ 5 قاشق غذا خوري برنج پخته+ برش نان
ممكن است فقط لازم باشد يكي از مواد فوق يا 3 واحد ماده نشاسته اي را مصرف كنيد. اگر به خوردن بيش از يك نوع كربوهيدرات در هر وعده غذايي نياز داشتيد از مواد نشاسته اي مختلف استفاده نماييد.

• بهترين راه براي خريد، پخت و خوردن مواد نشاسته اي چيست؟

• سعي كنيد نان هاي حاوي غلات كامل (نان سنگك، نان جو و...) تهيه كنيد.
• سعي كنيد مواد نشاسته اي پرچربي و سرخ شده مانند چيپس ذرت، چيپس سيب زميني، شيريني، بيسكويت و... كمتر مصرف كنيد.
• ماست و شير كم چربي يا بدون چربي تهيه نماييد.
• به جاي سس مايونز از خردل يا آب ليمو استفاده كنيد.
• سعي كنيد در انتخاب مواد غذايي، انواع بدون چربي يا كم چربي آن را مصرف كنيد
• به جاي كره، روغن هاي حيواني يا مارگارين از روغن مايع (ذرت، آفتاب گردان و...) استفاده كنيد.
• سعي كنيد تا حد امكان شيريني، شكلات، ژله، آب نبات و كليه مواد غذايي كه از قندهاي ساده تشكيل شده اند مصرف ننماييد.

سبزيها شامل چه غذاهايي هستند؟

مصرف سبزيها براي تمامي افراد مفيد است. سعي كنيد هر روز سبزيهاي خام و پخته استفاده نماييد.
مصرف سبزي ها باعث رساندن ويتامين ها، مواد معدني و فيبر به بدن شما مي شود. البته انرژي توليد شده از مصرف سبزي ها بسيار اندك است.
تعداد واحد سبزي هايي كه بايد در طول روز مصرف كنيد به عوامل زير بستگي دارد:
• ميزان انرژي روزانه مورد نياز
• غلظت قند خون
يك واحد از گروه سبزي ها شامل چيست؟
1 واحد:1 عدد هويج پخته يا يك سوم ليوان لوبيا سبز يا قارچ پخته
2 واحد:1عدد هويج پخته+ 1 كاسه (كوچك) سالاد يا 1 عدد گوجه فرنگي متوسط
3 واحد:نصف ليوان سبزيجات پخته يا خام خرد شده (گل كلم، ذرت و...)+ 1 عدد گوجه فرنگي متوسط+ سه چهارم  ليوان آب سبزي ها
ممكن است 1 واحد يا بيشتر از سبزي ها مورد نياز روزانه شما باشد. اگر روزانه بيش از 1 واحد سبزي ها مورد نياز است، سعي كنيد از انواع مختلف سبزي ها استفاده نماييد.
مهم‏ترين راه براي خريد، پخت و خوردن سبزي ها چيست؟
• سعي كنيد از سبزي هاي خام يا پخته بدون چربي يا كم چربي مصرف نماييد. مي‏توانيد سبزي ها را بدون چربي نيز طبخ كنيد.
• سعي كنيد از سس سالاد بدون چربي يا كم چربي براي روي سالاد يا سبزي ها استفاده نماييد.
• از پياز و سير در غذاها استفاده كنيد.
• به جاي سس از آبغوره يا آب ليمو در سالاد استفاده كنيد.
• در حين پخت به سبزي ها يك قطعه گوشت قرمز يا مرغ اضافه كنيد.
• بهتر است سبزي ها سريعاٌ بپزيد و سعي كنيد آنها را در كمي آب جوش بجوشانيد.
• اگر سبزي را بصورت سرخ كرده مصرف مي كنيد بايد از روغن هاي مايع نظير روغن زيتون، ذرت و يا آفتابگردان به مقدار بسيار كم استفاده نماييد.
• سعي كنيد به سبزي هاي پخته شده كره يا مارگارين اضافه نكنيد.
• اگر نياز به مصرف سس براي سالاد داريد از ماست كم چربي و يا آب ليمو ني ز مي توانيد جهت تهيه سس استفاده كنيد.

ميوه ها شامل چيست؟

مصرف ميوه ها براي همه افراد لازم و ضروري است. با مصرف ميوه مي توان انرژي، ويتامين ها (C,A)، مواد معدني و فيبر را به بدن رساند. تعداد واحدهاي ميوه كه در طول روز مصرف مي كنيد به عوامل زير بستگي دارد:
• ميزان كالري مورد نياز
• غلظت قند خون
يك واحد از گروه ميوه ها شامل چيست؟
1 واحد:نصف ليوان آب پرتقال يا 1 عدد سيب كوچك (يا هلو ياكيوي يا پرتقال) يا نصف
گريپ فروت يا 2 قاسق غذا خوري كشمش
2 واحد:نصف موز بزرگ (5/22 سانتي متر)+ 1 عدد و نصفي انجير خشك يا يك و يك چهارم ليوان توت فرنگي
ممكن است به مصرف 1 يا 2 واحد ميوه در طول روز نياز داشته باشيد. در صورتي كه در طول روز بيش از 1 واحد بايد ميوه بخوريد، سعي كنيد از انواع ميوه ها استفاده نماييد.